はい、KJです♪
今回は日中に感じる眠気について書いていきます。
基本的に眠気は夜と朝に感じますよね。
夜の眠気は、
朝起きてから脳がずっと起きていることで睡眠圧がかかってくる眠気。
朝の眠気は、
レム睡眠ではなくノンレム睡眠の時に起きてしまった際に残る眠気。
あと、
日中にジャマと感じてしまう眠気があります。
それは、昼過ぎに感じる眠気です。
よく、ご飯食べた後で眠くなる、
身体がぽかぽかしてきて眠くなるというように、
午後の時間に言う人が多いですよね。
研究の結果として、
健康な人でも１日のうち時間でいうと
14時ごろが眠気を感じやすい時間帯ということが分かっています。
この午後の眠気は、
「アフタヌーンディップ」
と呼ばれます。
この14時ごろというと、
授業中、仕事中、会議中・・・
など大事な時間ですよね。
眠気を感じるけど起きていないといけない・・・
という葛藤と戦っている人は多いと思います。
かくいう、私はそれです（笑）
この眠気には原因があって、
できる対策もあります。
情報を知って知識を活用することで対策し、
午後の時間も有意義に過ごせるようにしたいですね。
>>一度眠ったらくせになる、極上の寝心地をあなたに【Recovery Sleep】
眠気の原因
昼間に感じる眠気には、人間の脳や身体による原因があることがわかっています。
・睡眠負債
睡眠不足により睡眠負債になり、睡眠圧が増すことで感じことです。
人間は16時間ほど覚醒し続けることができると言われますが、
睡眠負債になるとこの16時間の質が悪くなり、
睡眠圧が増して眠気になるということです。
・サーカーディアンリズム
サーカーディアンリズムとは、
生物に存在する約24時間周期のことです。
このリズムでは睡眠の周期や、
体温・自律神経・免疫系・ホルモン分泌などの
調節をしています。
睡眠不足や不規則な生活により
このサーカーディアンリズムが崩れるということは、
睡眠の周期も崩れ、
睡眠圧が増して昼間に眠気を感じることになります。
・ランチ？
ランチを食べると、
「消化のために血流が腸に増えて、脳に行く血流が減る」
という理由で眠気を感じるという事を聞きますよね。
これは、本当にそうでしょうか。
もし本当であれば、
朝食後も眠気が襲ってくることになりますが、
朝食後に強い眠気が襲ってくることはないですよね。
睡眠負債のある方は例外ですが・・・
研究の結果としては、
ランチは14時ごろにおきる眠気には関係ないと言われています。
ランチ後の眠気は、満腹による倦怠感であるということです。
眠気対策（アフタヌーンディップ対策）
眠気には原因がある、ランチは関係ないとはいっても、
昼間の眠気に対して何か対策はしたいですよね。
まずは、
規則正しい生活をして、
睡眠負債にならないようにすることが大事です。
次に、
ランチの食べ方です。
重い食事にせず、軽い食事にすることをおススメします。
お腹いっぱい食べると血糖値にも影響が出て、
オレキシンという覚醒物質の活動を抑えてしまいます。
このオレキシンは、
空腹時に分泌が増えるので、覚醒度が上がります。
そして忘れてはいけないのが、
しっかり噛んでゆっくり食べましょう！
あとは、
体温でコントロールをするということです。
深部体温と皮膚温度の差が小さくなると、
眠気が襲ってきます。
逆に、
深部体温を上げて皮膚温度との差が開くと、眠気が弱まります。
その為、
コーヒーやスープなどの温かいものを飲めば、
多少なりとも深部体温が上がり
眠気を吹き飛ばしてくれます♪
授業中や会議中の眠気対策
まず、結論から言うと、
授業中や会議中の眠気の対処方法は、
「質問や発言をして積極的に参加すること！」
です。
授業中や会議中に、
「この時間は眠たいけど、起きておかないと・・・」
と一生懸命に眠気と戦う人がいますよね。
しかし、
眠気に負けて寝てしまう人はよく見られます。
会議中に寝たら大変ですが、
大きな声では言えませんけど、
国会に参加している議員でも寝ている人がいるぐらいですから・・・（笑）
しかし、
欧米に目を向けると、
授業中や会議中に寝ている人というのは少ないのが現状です。
会議という事でいうと、日本と欧米の大きな違いがあります。
・日本
会議の時間が長い
メンバーが多い
出席しているだけ
話を聞くだけになりがち
・欧米
会議の時間が短い
メンバーが最小限
必ず自分から発言する
欧米では、
発言しないのはそこにないのと同じという文化があります。
文化の違いと言えばそれまでですが、
参考にできる部分は多いにありますよね。
質問をする、発言をする、会話をするというのは、
覚醒の強いスイッチになります。
参考にしてみましょう！
昼寝（仮眠）の効果
日中の眠気に対する対策でよく言われるのは、
「昼寝をする」「仮眠をとる」
ですよね。
昼寝や仮眠には、
眠気を解消する効果は多いにあります。
しかし、条件つきです！
20分程度の仮眠で眠気が改善し、
パフォーマンスが上がるという研究結果が出ています。
そして、
昼寝と認知症の発症リスクの関係についても触れていきます。
「30分未満の昼寝をする人」は、
「昼寝の習慣がない人」に比べて
認知症発症率が約7分の１になります。
また、
「30分から1時間程度昼寝をする人」は、
「昼寝の習慣がない人」に比べて、
認知症発症率が約半分になります。
しかし、
「1時間以上昼寝する人」は、
「昼寝の習慣がない人」に比べて、
認知症発症率が約2倍高くなります。
結果的には、
20分～30分程度の仮眠が理想です！
まとめ
私も昼間の眠気に悩まされてきました。
私の原因は、
睡眠時無呼吸症候群からくる睡眠負債からでした。
検査をしたら寝ている時に、
呼吸が1時間で50回以上止まり、
血中酸素濃度（SpO2）が70％になったりしていました。
CPAP（持続陽圧呼吸療法）を開始してから、
寝ている時の呼吸が安定し、
昼間の眠気も解消され気味です。
（まだ眠気を強く感じることもありますが・・・）
メカニズムを理解することができ、
対処方法を知ることができれば、
昼間の眠気を対処することができ、
効率の良い時間を過ごすことができるようになります。
それでも解決しない方は、
私のように検査をすることをおススメします！
まずは、試してみてください！
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