はい、KJです♪
今回も睡眠についてです。
子供の成長過程の中で、ゴールデンタイムと呼ばれる期間があります。
この期間は、運動神経・運動能力が発達しやすいので、
運動をさせていきましょう！と言われますよね。
睡眠にもゴールデンタイムが存在します！
それが、
「眠りはじめの90分」です。
その時間は、1回目のノンレム睡眠の周期になります。
なぜ、この90分間がゴールデンタイムとなるのかを紹介します♪
スリープサイクル
ゴールデンタイムの説明をする前に、
もう一度睡眠のサイクルについておさらいしましょう！
睡眠には、
深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。
このノンレム睡眠とレム睡眠が90分～120分の周期で
入れ替わりながら最後のレム睡眠の時に目覚めるというサイクルです。
健康な人の場合、
目を閉じてから10分未満で眠りに入り、
比較的短時間で1回目のノンレム睡眠に入ります。
2回目以降のノンレム睡眠は、
1回目のノンレム睡眠ほど時間は長くなく、眠りも浅くなります。
なので、
一番長い時間で一番深い眠りの1回目のノンレム睡眠の時間を大事にすることが、
睡眠の質に大きく影響すると言われています。
例えば、
「6時間寝たのに眠い」という人と、
「6時間寝てすっきりした」という人がいるとします。
同じ時間でも起きた時の状態が違うのは、
寝始めの90分間の質が違うということになります。
ゴールデンタイムのメリット
ゴールデンタイムである1回目のノンレム睡眠が、
一番時間が長く、一番深い眠りになることを説明しました。
それによるメリットはどういうものがあるでしょうか。
➀「自律神経」が整う
最初の90分の質が悪いことで、
自律神経が乱れ、体と心の不調に繋がります。
頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性などの
違和感の根本の原因には、
自律神経の乱れがあることが多いと言われます。
うつ病の方の共通点として、
このゴールデンタイムの質が悪いことが挙げられます。
入眠を妨げるものを避けて、
スムーズに入眠できるようにしましょう！
②「グロースホルモン（成長ホルモン）」が分泌する
グロースホルモンは子供の成長にはもちろん、
大人にとっても大事なホルモンです。
以下のような役割があります。
・細胞の成長
・新陳代謝の促進、
・皮膚の柔軟性アップ、
・アンチエイジング
このグロースホルモンは、
1回目のノンレム睡眠時に多く分泌されます。
睡眠中に分泌する分の70～80％がこのゴールデンタイムで
分泌されます。
いつも同じ時間に寝て規則正しい生活をすることで、
最大限グロースホルモンを分泌することができます。
>>一度眠ったらくせになる、極上の寝心地をあなたに【Recovery Sleep】
眠りのスイッチ
ゴールデンタイムが大事ということは分かっているけど、
どうしても寝つきが悪い方もいますよね。
そのような方におススメするのは、
眠りのスイッチを入れること。
まずは、
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるサイクルを作ることが第一ですが、
仕事をしている方はそう毎日同じようにというのは難しいのが現状。
（私もそうでした・・・）
そこで、「体温」と「脳」にある眠りのスイッチをおススメします。
・「体温」のスイッチ
人間の体温は、
「深部体温」と「皮膚温度」があります。
深部体温は、
起きている時は温度は上がり、
睡眠中は温度は下がります。
皮膚温度は、
起きている時は温度は下がり、
睡眠中は温度は上がります。
寝つきを良くするポイントは、
この体温をコントロールするということです。
例えば、
お風呂に入ると深部体温が上がります。
お風呂から上がったあとは、
皮膚温度が上がり手足から熱を放散することで深部体温が下がっていきます。
入浴後約90分で深部体温と皮膚温度の差が縮まり、
スムーズに眠りやすくなります。
寒いからといって靴下や手袋をして寝る人がいますが、
皮膚温度が上がっても手足から熱を放散することができないので、
深部体温が下がらずに寝つきが悪くなりやすくなります。
できれば、寒くても手足は素で寝ることをおススメします。
・「脳」のスイッチ
脳が眠らない要因は、
緊張、ストレス、疲労、運動、食事、パソコン、スマホなどにより
脳が興奮していることです。
脳が興奮すると体温も下がりにくくなります
例えば、
明るい部屋よりも暗い部屋の方が眠りやすいですよね。
なので、
寝室までの部屋や廊下の電気を順番に切っていき、
最後に寝室の電気を切ることで、
「脳のスイッチをオフにする」という状態を作ることができます。
そのためには、
スマホやパソコンをベッドやお布団の上で見ないこと！
音楽をかけて寝るぐらいならまだ良いかと思いますが、
SNSやメールをチェックしたり、
動画を見たりして、
脳を興奮させないようにしましょう！
まとめ
睡眠のゴールデンタイムの大事さとメリット、
眠るスイッチについて説明しました。
眠りのスイッチは人それぞれ合ったものを見つけることが
まずは大事だと思います。
私の場合は、
最近は音楽をかけています。
528Hzの音楽をかけながら寝ることで入眠がスムーズになり、
寝起きが気持ち良くなりました。
ぜひ、ゴールデンタイムの質を良くすることを意識しながら、
日中のパフォーマンスを良くしていきましょう♪
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