はい、KJです♪
スポーツ選手と関わっている中で、最近多い質問の中の1つが「睡眠」についてです。
「何時間寝たら良いですか？」
「何時に寝て何時に起きたら良いですか？」
「部屋は暗い方が良いですか？」
「テレビは消した方が良いですか？」
「スマホ見ながら寝たらダメですか？」
「音楽聞きながら寝たらダメですか？」
書き出したらキリがありませんが、
多くのスポーツ選手が睡眠についての正しい情報を
欲しがっているということが分かります。
逆に言うと、メディアなどで出回っている睡眠についての情報が多すぎて、
何が良くて何が良くなくて、
結局どうしたら良いのかが分からないという選手が
多いのかなという印象もあります。
そういう質問があった時には、
「なぜそういう疑問が出てきたのか？」
「どこからの情報か？」
「どう思うのか？」
を聞くようにしています。
今回は睡眠の時間と質について書こうと思います。
- 睡眠時間
- ショートスリーパー
- 日本の睡眠時間
- アスリートの睡眠
- 睡眠の質
睡眠時間
まず、人間って人生で何時間寝ていると思いますか？
1日で約6時間～8時間と考えると人生の1/3～1/4は寝ています。
「そんな時間寝ているのもったいない！」
と思う方もいるかもしれませんが、
脳の機能上、しょうがない部分でもあります。
睡眠欲は人間の3大欲求の1つです。
しっかりした睡眠を取ることで、
日中の行動が良くなり、
スポーツ選手であれば良いパフォーマンスに繋がります。
睡眠不足になると、
体調が良くないだけでなく、
それにより仕事の効率が悪くなったり、
パフォーマンスが悪くなったりして、
マイナス要因が積み重なっていってしまいます。
ショートスリーパー
シュートスリーパーという方がいますが、
ショートスリーパーは遺伝子によるものということが
研究結果として発表されています。
なので、
ショートスリーパーではない方が無理やり睡眠時間を短くしていくことで、
睡眠負債になります。
睡眠制限をかけることで、
肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病に繋がったり、
高齢になるにつれて認知症にかかりやすくなる可能性が高くなったりします。
女性の場合、
短時間睡眠の方はBMI（Body Mass Index：体型指数）が高くなりやすくなります。
どういうことか？
言葉を変えると、
肥満になりやすいということです。
無理に睡眠時間制限をかけてショートスリーパーのマネをするのではなく、
あなたに適した睡眠時間を取ることが、あなたの心身の健康につながります。
日本の睡眠時間
ただ同じ人間でも環境によって睡眠時間は大きく変化します。
日本の平均睡眠時間は6.5時間と言われています。
ちなみにフランスは8.5時間、アメリカは7.5時間です。
6.5時間はそんなに睡眠時間短くないやんって思うかもしれませんが、
その内、約40％以上の方が6時間未満睡眠です。
日本は睡眠負債国と言われています。
アスリートの睡眠
これまで様々なアスリートと関わってきていますが、
睡眠時間が良く取れている選手は
身長が高くなりやすい傾向があります（もちろん個人差ありますが）。
あとは単純に、
睡眠時間が取れている選手と取れていない選手では、
パフォーマンスに違いが出てきます。
スポーツ選手対象に行われた研究でも、
睡眠時間をしっかり取っている選手の方が
良い結果に繋がっているという研究結果が出ています。
睡眠時間が短いと集中力や思考力に影響が出ます。
スポーツに必要な要素に影響が出る為、
パフォーマンスに影響が出るということです。
睡眠の質
最後は質についてです。
まず知っておかないといけない言葉があります。
それはノンレム睡眠とレム睡眠です。
レム睡眠とは、
球速眼球運動（Rapid Eye Movement）の頭文字のREMを取って、
レム睡眠と言われます。
ノンレム睡眠は、
球速眼球運動がない深い眠りの状態なので、
REMにNonをつけてノンレム睡眠と言われます。
では、質についてです。
キーワードは「黄金の90分」。
何のことか？と思いますよね。
これは、
寝始めの最初の90分間のノンレム睡眠を大事にしろということです。
この最初の90分間が睡眠時間の中でもっとも深い眠りで、
もっともグロースホルモン（成長ホルモン）が多く分泌されます。
この90分間「黄金の90分」の質を上げて、
いかに深い眠りにするかが睡眠の質を上げるポイントです。
まとめ
睡眠時間は無理して短くしたり、
無理して長くしたりせず、
あなたにあった睡眠時間を見つけることが大事になります。
睡眠時間が短いより長い方が良いですが、
良く寝るだけではパフォーマンスが上がりません。
その中で、
寝始めの90分間である「黄金の90分」でいかに深い眠りにつけるか。
これが日中のあなたの行動、
パフォーマンスに良い影響を与えるかどうかに繋がります。
あと、
昼寝1時間以上寝てしまうと、脳に悪影響があるので注意しましょう！
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